Οι διορθωτικές ασκήσεις έχουν να κάνουν με το να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κινηθούν και να αισθάνονται καλύτερα είτε όταν εργάζονται είτε απλώς ζουν την καθημερινότητά τους. Για να επιτευχθεί αυτό, απαιτείται αληθινή και σε βάθος κατανόηση τεσσάρων φάσεων. Αυτές οι φάσεις είναι:
Αναστέλλω
Επιμηκυνω
Ενεργοποιώ
Δυναμώνω
Τι είναι οι διορθωτικές ασκήσεις;
Οι διορθωτικές ασκήσεις είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης για να αντιμετωπίσουν και να διορθώσουν τις αντισταθμίσεις κίνησης και τις ανισορροπίες. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως από προσωπικούς εκπαιδευτές, θεραπευτές μασάζ και χειροπράκτες, για να βοηθήσουν τους πελάτες να κινούνται και να αισθάνονται καλύτερα τόσο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αλλά και στην καθημερινή τους ζωή.
Η διορθωτική άσκηση συνήθως θεωρείται απλή, μικρής έντασης ή πάρα πολύ εύκολη με αποτέλεσμα κάποιοι να πιστεύουν πως είναι κάτι προαιρετικό στην προπόνησή τους. Ωστόσο, η διορθωτική άσκηση είναι η βάση από την οποία μπορεί να οικοδομηθεί ασφαλής και αποτελεσματικός προγραμματισμός. Όχι μόνο θα βελτιώσει τις ικανότητες προγραμματισμού σας ως επαγγελματία της άσκησης αλλά θα αποδείξει την αξιοπιστία και θα αυξήσει την αξία σας στους ασκούμενούς σας καθώς θα είστε σε θέση να τους κρατάτε ενεργούς πετυχαίνοντας τον στόχο τους ανώδυνα!
Το Corrective Exercise Continuum (CEx) είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική διαδικασία τεσσάρων βημάτων που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης με τους πελάτες και τους αθλητές τους για να βελτιώσουν και, τελικά, να διορθώσουν τις κοινές αντισταθμίσεις κίνησης.
CEX PHASE 1: INHIBIT OVERACTIVE MUSCLES
Η αναστολή είναι η πρώτη φάση της διορθωτικής άσκησης. Ο στόχος της φάσης είναι να μειώσει ή να ρυθμίσει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος που νευρώνει το μυοπεριτονιακό (Clark et al., 2014). Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι οι μύες που προσδιορίζονται ως υπερδραστήριοι (μέσω των αξιολογήσεων κίνησης) θα πρέπει να λαμβάνουν τεχνικές αναστολής.
Υπάρχουν αρκετές διορθωτικές ασκήσεις για την αναστολή των υπερδραστήριων μυών, όπως η κύλιση με αφρό(Foam roller), οι συσκευές κρουστών ή χειροκίνητες τεχνικές όπως το μασάζ και ο χειρισμός μαλακών ιστών με τη βοήθεια οργάνων. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις τεχνικές απαιτούν πρόσθετη άδεια χρήσης. Έτσι, όταν πρόκειται για διορθωτικές ασκήσεις, το foam rolling είναι το πιο συνηθισμένο για τον ειδικό διορθωτικής άσκησης.
Ο αφρός κύλινδρος πιστεύεται ότι λειτουργεί μέσω δύο πρωταρχικών μηχανισμών: 1) επηρεάζει την τοπική δυσλειτουργία των ιστών και 2) επηρεάζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα (Clark et al., 2014). Ο απώτερος στόχος της κύλισης με αφρό είναι να προετοιμαστεί ο μυς για τη φάση 2, Επιμήκυνση, βελτιώνοντας την τοπική μηχανική των ιστών και καθιστώντας τον μυ πιο ευαίσθητο σε τέντωμα μέσω των οδών του προσαγωγού κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) (Behm & Wilke, 2018).
Η έρευνα υποστηρίζει ότι η κύλιση με αφρό πριν από το τέντωμα οδηγεί σε βελτιώσεις στην ευελιξία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015).
CEX PHASE 2: LENGTHEN (STRETCH) SHORTENED MUSCLES
Η επιμήκυνση, ή το τέντωμα, είναι η δεύτερη φάση της διορθωτικής άσκησης.Ο μυς και ο συνδετικός ιστός γίνονται πιο ευαίσθητοι στις δυνάμεις, επιτρέποντας καλύτερη επιμήκυνση, βελτιώνοντας έτσι το εύρος κίνησης. Αυτή είναι μια ουσιαστική πτυχή των διατάσεων, ειδικά των στατικών διατάσεων, για να κατανοήσουν όλοι οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης.
Ενώ οι διατάσεις έχουν μηχανικό αποτέλεσμα, όπως η αύξηση της συμμόρφωσης των μυών, όπως μόλις αναφέρθηκε, το πραγματικό όφελος της διάτασης είναι ένα «ψυχο-φυσιολογικό» αποτέλεσμα μέσω της αυξημένης ανοχής σε τέντωμα (Behm, 2018). Πιο απλά, το στατικό τέντωμα θα «ηρεμήσει έναν μυ», επιτρέποντας βελτίωση στο εύρος κίνησης, βελτιωμένες σχέσεις μήκους-τάσης, σχέσεις δύναμης-ζεύγους και βελτιωμένα μοτίβα κίνησης.
Η επιμήκυνση πρέπει να γίνεται μόνο σε εκείνους τους μύες που έχουν αναγνωριστεί ως κοντοί και υπερδραστήριοι. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να τεντώνετε εκείνους τους μύες που αισθάνονται «σφιχτοί». Ωστόσο, λόγω της ανταπόκρισης ορισμένων υποδοχέων τεντώματος, οι μύες που είναι μακριοί περιγράφονται πιο συχνά ως σφιγμένοι από εκείνους που είναι κοντοί. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να χρησιμοποιήσετε τα ευρήματα των αξιολογήσεων κίνησης για να καθοδηγήσετε τις διορθωτικές ασκήσεις που θα ενσωματωθούν στον προγραμματισμό σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτούμε τις Φάσεις 1 και 2 του Συνεχούς Διορθωτικής Άσκησης ως τις ενότητες Κινητικότητας των διορθωτικών ασκήσεων. Τόσο η αναστολή όσο και η επιμήκυνση χρησιμοποιούνται πριν από την ενεργοποίηση για τη βελτίωση της εκτασιμότητας των ιστών και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων πριν από την απομονωμένη ενδυνάμωση. Όπως δήλωσε ο Mennell (1964), η φυσιολογική λειτουργία των μυών εξαρτάται από την κανονική κίνηση της άρθρωσης.
CEX PHASE 3: ACTIVATE UNDERACTIVE MUSCLES
Η τρίτη φάση της Διορθωτικής Άσκησης είναι ηενεργοποίηση των υπολειτουργικών μυών. Η ενεργοποίηση αναφέρεται στη διέγερση του υπολειτουργικού/επιμηκυμένου μυοπεριτονιακού
ιστού (Clark et al., 2014) Η απομονωμένη ενδυνάμωση είναι μια ομαδοποίηση διορθωτικών ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για την απομόνωση συγκεκριμένων μυών και σε ορισμένες περιπτώσεις για να τονιστεί ένα συγκεκριμένο μέρος ενός συγκεκριμένου μυός, να αυξηθεί ο ενδομυϊκός συντονισμός και να βελτιωθούν οι ικανότητες παραγωγής δύναμης (Clark et al., 2014). Ο ενδομυϊκός συντονισμός επιτυγχάνεται όταν ένας μυς έχει βέλτιστη ενεργοποίηση κινητικής μονάδας, συγχρονισμό κινητικών μονάδων και βέλτιστο ρυθμό πυροδότησης (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).
Οι διορθωτικές ασκήσεις εδώ είναι εξαιρετικά ελεγχόμενες και πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια. Για να εκτελέσει σωστά αυτές τις ασκήσεις, ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης ενθαρρύνεται να χρησιμοποιεί εξοπλισμό και εργαλεία που είναι απαραίτητα για να βοηθήσει το άτομο να είναι σταθερό και να υποστηρίζεται ώστε να επικεντρωθεί στον συγκεκριμένο μυ.
Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου για έναν πελάτη που παρουσιάζει βλαισότητα στο γόνατο, υποδεικνύοντας υπολειτουργία του μέσου γλουτιαίου. Ο μέσος γλουτιαίος είναι ένας κύριος απαγωγέας του ισχίου αλλά έχει πρόσθιες ίνες που προκαλούν επίσης κάμψη ισχίου και έσω στροφή – ενώ, αντίθετα, οι οπίσθιες ίνες παράγουν έκταση και πλάγια περιστροφή του ισχίου.
Ο πελάτης επέδειξε έσω στροφή του ισχίου και αντιστάθμιση κάμψης (δηλ. βλαισός του γόνατος). Έτσι, ο Ειδικός CEx πρέπει να δώσει έμφαση στις οπίσθιες ίνες. Για να γίνει αυτό, ο ειδικός CEx μπορεί να ζητήσει από το άτομο να παράγει επίσης ελαφρά έκταση του ισχίου κατά τη διάρκεια μιας άσκησης απαγωγής ισχίου, ενεργοποιώντας έτσι τις οπίσθιες ίνες και τις μεσαίες ίνες. Περαιτέρω, λαμβάνοντας υπόψη αυτό, οι υπολειτουργικοί μύες του πυρήνα σχετίζονται επίσης με τον βλαισό του γόνατος (Shirey et al., 2012). Έτσι, ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης πρέπει επίσης να επιλέξει μια θέση που διασφαλίζει ότι το άτομο μπορεί να διατηρήσει μια ουδέτερη και σταθερή σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποίησης του μέσου γλουτιαίου.
Για να επιτύχει όλα όσα είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη απομονωμένη ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου, ο ειδικός CEx μπορεί να ζητήσει από το άτομο να εκτελέσει μια άσκηση απαγωγής ισχίου στο πλάι, ενώ πιέζει το πόδι εργασίας πίσω σε έναν τοίχο ή ένα σταθερό αντικείμενο, που συχνά αναφέρεται ως διαφάνεια τοίχου . Σε αυτή τη θέση, ο πελάτης μπορεί να διατηρήσει μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να στοχεύσει τις συγκεκριμένες ίνες του συγκεκριμένου μυός που απαιτούνται για τη μείωση της αντιστάθμισης του βλαισού του γόνατος.
Αν και δεν χρειάζεται να εκτελούνται όλες οι ασκήσεις διορθωτικής ενεργοποίησης με τοίχο ή ξαπλωμένο στο έδαφος, ο επαγγελματίας γυμναστικής ενθαρρύνεται να βεβαιωθεί ότι ο πελάτης έχει πάντα τη βέλτιστη φόρμα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Χρησιμοποιήστε μηχανήματα, εργαλεία ή οποιονδήποτε εξοπλισμό είναι απαραίτητο για να βοηθήσετε τον πελάτη να διατηρήσει εξαιρετική φόρμα. Επίσης, κατανοήστε ότι αυτή είναι απλώς μια φάση εκπαίδευσης. Τελικά, οι τροχοί εκπαίδευσης θα αφαιρεθούν καθώς ο πελάτης γίνεται πιο δυνατός και βελτιώνει τον έλεγχο.
CEX PHASE 4: INTEGRATE WITH MULTI-JOINT MOVEMENTS
Η τελευταία φάση της διορθωτικής άσκησης, η ολοκλήρωση, είναι όταν τεθούν σε εφαρμογή τα βήματα 1-3. Τα τρία πρώτα βήματα του CEx Continuum έχουν εξισωθεί με την ακρόαση μεμονωμένων οργάνων, ενώ το βήμα 4 είναι η ακρόαση όλων των οργάνων που παίζουν μαζί ως μια ενιαία ολοκληρωμένη μονάδα.
Οι τεχνικές ολοκλήρωσης χρησιμοποιούνται για την εκ νέου διδασκαλία των λειτουργικών μοτίβων κίνησης με την αποκατάσταση του νευρομυϊκού ελέγχου και την προώθηση της συντονισμένης κίνησης (Clark et al., 2014). Οι ασκήσεις ολοκλήρωσης βοηθούν τον ενδομυϊκό συντονισμό. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν διασταυρώσεις, καθώς χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και πολλαπλές μυϊκές συνέργειες μέσω κινήσεων του συνόλου του σώματος.
Οι ασκήσεις ολοκλήρωσης είναι λειτουργικές στο ότι πρέπει να είναι κινήσεις που είναι σημαντικές για τον πελάτη, όπως πράγματα που συναντά καθημερινά. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινούν με αργές και εστιασμένες κινήσεις σε ελεγχόμενο περιβάλλον για να διασφαλιστεί ότι ο πελάτης μπορεί να διατηρήσει τη βέλτιστη φόρμα και τον έλεγχο (Clark et al., 2014).
Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου και καθώς βελτιώνεται ο πελάτης, οι κινήσεις θα πρέπει να προχωρούν αλλάζοντας την αντίσταση, την ταχύτητα, τα επίπεδα κινήσεων, τη βάση στήριξης, εισάγοντας κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και ακόμη και προσθέτοντας αντίκτυπο σε ορισμένες περιπτώσεις.
Ένα παράδειγμα ολοκληρωμένης άσκησης για τον πελάτη με βλαισό γόνατο μπορεί να είναι ένα squat σε τοίχο με μπάλα με μια μίνι ζώνη γύρω από τα γόνατα. Το μοτίβο squat είναι λειτουργικό και η μίνι ζώνη θα ενθαρρύνει τον πελάτη να διατηρήσει τη σωστή θέση του γονάτου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς ο πελάτης βελτιώνεται, η μίνι ζώνη μπορεί να αφαιρεθεί (κατά συνέπεια αφαιρείται η ανάδραση) και μπορούν να προστεθούν βάρη για να αυξηθεί η αντίσταση. Αυτό θα μπορούσε τελικά να προχωρήσει κάνοντας οκλαδόν χωρίς τη χρήση μπάλας και στη συνέχεια με αλλαγή βάσης στήριξης εκτελώντας ένα split squat ή lunge. Η βόλτα μπορεί να προχωρήσει μέσω των τριών βασικών επιπέδων κίνησης και, τέλος, μπορεί να προστεθεί ένα άλμα κατάληψης για να ενισχύσει την έκκεντρη ζήτηση.
Η εστίαση στο έκκεντρο μέρος όλων των ασκήσεων ολοκλήρωσης και η βελτίωση του ελέγχου της στάσης σε όλα τα επίπεδα κίνησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συγκεκριμένων τραυματισμών (Boling & Padua, 2013). Όπως και η φάση ενεργοποίησης, η βέλτιστη φόρμα είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ολοκλήρωσης.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Ο στόχος των διορθωτικών ασκήσεων είναι η εκ νέου διδασκαλία ενός καλύτερου μοτίβου κίνησης. Αυτό ισχύει για όλους τους πελάτες, όχι μόνο για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθήσετε τη διαδικασία εντοπισμού της δυσλειτουργίας της κίνησης, ακολουθώντας τα 4 βηματα της διορθωτικής
άσκησης, και να εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα με τη βέλτιστη μορφή και έλεγχο.
Ένα πρόγραμμα CEx μπορεί να χρησιμεύσει ως μια έξυπνη προθέρμανση ή ως μια πλήρης προπόνηση 45-60 λεπτών, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε πελάτη. Επιπλέον, αναγνωρίζοντας ότι η τελευταία φάση, η ενσωμάτωση, λειτουργεί άψογα με τη φάση σταθεροποίησης αντοχής.